ハートも見た目もイケてる60代を目指す!①〜筋力アップ・ダイエット編(2024.1)

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こんにちは、素敵なおじさんに憧れる60代男・SHIGERUです。

60代ともなると若い頃のようなアクティブさが失われがち。何も対策しなければ、人生100年時代を有意義に過ごすことなどできません。

そこで、2024年を迎えたのをきっかけに、ハートも見た目も「イケてるおじさん」を目指すことを決意いたしました。

ここでは「筋力アップ・ダイエット編」と題して、2024年1月に取り組んだことを紹介させていただきます。

それなりに年齢を重ねているため、いきなり激しいことはできません。

しかしながら、月日を経るごとにギアをアップし、徐々に目標を達成したいと感じています。

どうぞ、温かい目で見守りください。

減量と体力維持のためのトレーニング

数値目標
  • 減量 84kg → 83kg
  • 内臓脂肪レベル 15.5 → 15
  • これらを実現させるために取り組んだこと
    • スクワット、腕立て伏せ、握力アップ、背筋アップ、体幹アップトレーニング、ストレッチ、ウォーキング

・ひとまず、1月1日時点の体重が84kgだったため、月末時点での目標体重を−1kgの83kgに設定。

結果は、−1.4kgの82.6kg目標を上回ることに成功いたしました。

・内臓脂肪レベルは、同じく1月1日時点で15.5でしたので、月末時点での目標を15に設定。

結果は、-0.5の15でこちらも目標達成です。

具体的な取り組み内容は以下のとおりでした。

スクワット

両足で行う一般的なスクワットと、片足ずつのスクワットを隔日で交互に実施

・両足スクワットは当初30回から始め、日を追うごとに回数を増やして最終的には93回までできました。

・片足スクワットは左右20回ずつから始め、同じく日を追うごとに回数を増やしていくつもりでしたが、できた回数はほぼ横ばいでした。

片足スクワットについては、右足の方が筋力が弱いことがわかりました。2月はバランスよく鍛えられるように心がけます。

腕立て伏せ

胸と顔が床に着くまで深く腕を曲げて腕立て伏せ

当初は5回をするのがやっとでしたが、徐々に回数が増えて最終的には10回まで上体が上がるようになりました。

しかし、なかなか10回の壁が越えられません。回数が伸ばせるよう、隙間時間などを利用してこまめに実施できればと考えています。

握力アップ

負荷調整ができるハンドグリップを使い、適度に負荷がかかるよう調整して実施

左右それぞれ50回ずつを目標にほぼ毎日行いました。やはり、利き手とは逆の左手の握力の方が力が弱いですね。

最初は50回するのがとてもきつかったですが、徐々に回数を増やしてできるようになりました。

これならテレビを観ながらでも気軽にできるのでおすすめです。

背筋アップ

さまざまな仕方があると思われますが、私は以前テレビで紹介されていたやり方で実施

バランスボールに腰掛け、両手を横にして楽に体を支えます。

そのままの状態から、背中に負荷がかかるのを意識しながら上半身をゆっくり倒して起き上がるを繰り返します

当初は10回ほどからのスタートで、最終的には50回を目処に実施しました。

しかしながら、やり方が悪かったのか腰を痛めてしまい1月下旬頃からひとまず中止しています。

2月は正しいやり方で実施します。

体幹アップトレーニング

「眠れなくなるほど面白い体幹の話」という本を購入。この中から4種類トレーニングを選んで実施

本の中身は、体幹についての興味深い話から、図解入りで実際のトレーニング方法が解説されています。

したがって、知識とトレーニングの両面から体幹を鍛えられるので、特に体幹トレーニングをしたことがない方におすすめの書籍です。

ストレッチ

そうそう、筋力アップや体幹を鍛えるトレーニングを行う前には、あらかじめストレッチで体をほぐすことで効果的になおかつ安全にできるようです。

ストレッチのやり方についても「眠れなくなるほど面白い体幹の話」に記載されています。参考にされてみたらいかがでしょうか。

特に、私の場合は肩まわりと股関節を中心に行っています。

ウォーキング

ウォーキングは1日8000歩を目安に実施。

一気に8000歩を歩く時もあれば、午前と午後の2度に分けて実施することもあります。

私の家の近くには川が流れていて、その河原をウォーキングするのが日課です。

また、ちょっとした高台もあるため負荷がかかるウォーキングも手軽にできるので、その日の気分に合わせて使い分けています。

これらを実施して得られた効果

体重や内臓脂肪が目標数値に達することができました。さらに、心の面のメリットとして、自分に自信が持てるようになりましたね。

「やればできる」ことが実証され、さらに継続していく勇気が湧いてきました。

しかしながら、張り切りすぎたり間違ったやり方をしたら体を痛めることもあるので、そこには十分気を配りたいと思います。

2024年2月の目標

体重はさらに1kg落として82kg、体脂肪は14.5、筋肉量63.5(現在63前後)を目標にします。

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